Jak się rozgrzać przed startem w biegu OCR lub NINJA
Po co rozgrzewka przed zawodami? Nie tylko po to żeby mięśnie były gotowe na wysiłek, a bieg odbył się bez kontuzji, ale też w celu zmaksymalizowania Twoich możliwości. Zachęcam zatem do zapoznania się z moją interpretacją rozgrzewki przed biegiem OCR lub startem NINJA i do wykorzystywania jej w praktyce! ZAWSZE bez wyjątku przed zawodami musisz się rozgrzać!
Przed każdymi zawodami Ninja mam już swój schemat rozgrzewki, który działa na mnie najlepiej i wiem, że po takim zestawie nic nie stanie się z moimi stawami [głównie barki, kolana i st. skokowy] i w miarę dobrze zniosę pierwsze metry na wysokim tętnie.
Tak jak wspominałem już we wcześniejszym artykule Rozgrzewka – bardzo ważny element skutecznego i bezpiecznego treningu rozgrzewka ma kilka etapów.
1. Podniesienie temperatury ciała
Zawsze zaczynaj od ogólnego rozgrzania organizmu. Przed zawodami najlepszym sposobem będzie bieg spokojnie 3-5 minut. Dzięki temu mięśnie i inne tkanki czynne zwiększą swoją elastyczność
2. Mobilizacja i stretching dynamiczny
W kolejnym etapie warto popracować nad naszym zakresem ruchu w stawach oraz dynamiczną elastycznością mięśni, co umożliwi nam pracę na większym potencjale naszego ciała. Poprawa ruchomości w stawie ramiennym jest bardzo istotna żeby móc w pełni wykonać swingi na przeszkodach. Dlatego nie pomijaj tego elementu i wykonaj powoli i dokładnie zaprezentowane przeze mnie ćwiczenia na filmie. Pokazałem tam kilka ćwiczeń, a Ty wybierz dla siebie te, które najlepiej będą na Ciebie działać.
3. Aktywacja
Czyli zwiększenie aktywności mięśni, które w największym stopniu będa pracowały na danym biegu, co w dużym stopniu może wpłynąć na możliwości Twojego organizmu podczas zawodów. Na przeszkodach przede wszystkim pracują mięśnie stabilizujące łopatkę i mięśnie pleców, a do tego mięśnie nóg, które amortyzują wszystkie skoki i upadki.
Nie zapomnij w tym miejscu o mięśniach centralnej części ciała tzw. CORE, które biorą we wszystkich ćwiczeniach.
4. Potencjacja
Czyli pobudzenie sprawności układu nerwowego do wykonywania i koordynowania złożonych ruchów, które występują na danym biegu. Chcemy dać sygnał organizmowi, że będziemy potrzebowali pełnego skupienia i gotowości. Ta część nie może Cię zmęczyć a jedynie pobudzić! W ramach potencjacji możesz wykonać kilka dynamicznych podciągnięć lub swingów do góry, kilka wyskoków w górę lub w przód i na koniec sprinty na krótkim odcinku. Pamiętaj, że ta część rozgrzewki powinna być wykonywana na dużym skupieniu i mocnej pracy konkretnych mięśni!
Powodzenia na zawodach i życzę dobrej zabawy na przeszkodach! Oby Wam Gładko poszło!
Do usłyszenia.
P.S. Dzięki za pomoc w montażu Maciej Zawistowski i Kasia Zawistowska i w stworzeniu tekstu dla Dariusz Stokowski!
Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.
Przeszkodowiec, trener, podróżnik a teraz nawet bloger. Lubi dzielić się swoim zamiłowaniem do pokonywania przeszkód.