Jak wzmacniać chwyt? Przykładowe trening.

utworzone przez | styczeń 28, 2021 | Gładko przez przeszkody

Mocny i wytrzymały chwyt to w OCR`ach klucz do pokonania wielu przeszkód, a czasami decydujący czynnik o ukończeniu biegu z opaską Elity. Przydaje się też w treningu siłowym do dźwigania większych ciężarów. Jak go trenować? 

Zapraszam do lektury.

1. Na co zwrócić uwagę podczas treningu chwytu?

Startując w kilku biegach przeszkodowych pewnie już zauważyliście, że klasyczny chwyt na drążku nie wystarcza do pokonania wszystkich przeszkód. Nawet jeżeli jesteście w stanie wisieć nawet ponad 2 min na zwykłym drążku lub na ringach  – to na przeszkodzie z nunczakiem, kulkami lub chwytami wspinaczkowymi – może zrobić się nie lada problem i nagle dłoń nie jest w stanie utrzymać Was na tych elementach. 

Wniosek z tego jest jeden: trzeba trenować chwyt na różnych elementach. Poniżej wymienię kilka z nich, z podziałem na sposób trzymania elementu:

  1. Nachwyt
  • drążek
  • ringi
  • chwyty wspinaczkowe
  • kulki 
  1. Chwyt młotkowy 
  • stożek
  • lina
  • nunczako
  1. Chwyt wspinaczkowy
  • deseczki jak na cliff hanger.

Zapraszam do zobaczenia filmu, w którym omawiam różne chwyty i jak ja używać na treningu.

2. Na co zwrócić uwagę podczas treningu chwytu?

TO ZALEŻY. Od czego?

  • od Waszego poziomu wytrenowania, 
  • od treningów jakie dotychczas robiliście 
  • od celu jaki chcecie osiągnąć. 

Proponuję wykonać od 2 do 4 treningów skoncentrowanych na wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za chwytność dłoni, która przekłada się na czas wiszenia na różnych elementach. 

Zdjęcie od Klaudii Wysockiej

Bardzo ważna jest różnorodność treningów. 

Nie skupiajmy się tylko na jednym rodzaju chwytu. Dlaczego? Bo na biegach OCR macie bardzo różne chwyty i przeszkody. Nigdy nie wiecie jakie akurat Was spotkają na trasie i lepiej żebyście Wy je zaskoczyli, niż one Was. Proste.

 Trening przedramion możecie wykonywać po treningu siłowym. Dzięki temu rozgrzewka będzie już wykonana bardzo dobrze, mięśnie wstępnie zmęczone i teraz tylko je kolokwialnie… dobić! 

Dobrze jest wykonać chociaż raz w tygodniu trening specjalistyczny [techniczny] na przeszkodach [gdzie chwyt mocno pracuje] albo trening na ściance wspinaczkowej.

3. Od czego zacząć trening chwytu?

Tak jak przed każdym treningiem, istotna jest rozgrzewka w celu przeciwdziałania kontuzjom i przygotowaniu mięśni do pracy. Specjalistyczną rozgrzewkę przed treningiem przeszkodowym możecie zobaczyć w TYM artykule.

Przed treningiem chwytu warto zrobić następujące ćwiczenia:

  • kilka minut cardio w celu podniesienia temperatury naszego ciała
  • mobilizacja nadgarstków [dosłownie kilka ruchów w celu zwiększenia ruchomości
  • aktywacja core i łopatek
  • kilka zwisów aktywnych [ze spiętymi łopatkami] w celu przygotowania mięśni przedramion i pleców

4. Przykładowe treningi chwytu które sam wykonuje i które zdecydowanie polecam. 

4.1. Trening na przeszkodach

Najprzyjemniejsza forma trenowania przedramion. Zabawa na różnych przeszkodach pozwala Wam najlepiej przygotować się do warunków na trasie biegu OCR lub Ninja. Jednak żeby utrzymać się chociaż chwilę na tych konstrukcjach, musicie mieć zbudowaną wytrzymałość, dlatego ten rodzaj treningów jest dla osób średniozaawansowanych.

4.2. Ścianka wspinaczkowa 

Wzmacnia wytrzymałość przedramion, przyzwyczaja dłoń do nowych/różnych elementów, dodatkowo jest fajną zabawa i rywalizacją jak trenujesz z kumplem.

Zaproponuję Wam do tego 3 różne treningi:

  • Pierwszy to pokonywanie jak największej ilość baldów w ciągu 60-90 minut poziomem odpowiadający dla Was.
  • Drugi trening to robienie dróg z asekuracją na wysokiej ścianie. Zasada jest podobna jak wcześniej, czyli w ciągu godziny robicie jak najwięcej dróg odpowiadający Waszemu poziomowi.
  • Ostatni trening może wydawać się najnudniejszy, ale bardzo poprawia wytrzymałość: przez 10-15 minut chodzicie po ścianie trawersem [czyli w bok]. Staracie się dobierać tak chwyty żeby nie odpaść, ale żeby to było wymagające. Po tym czasie schodzicie i odpoczywacie tyle ile się wspinaliście. Powtórzcie to 3 razy. Osobiście jest to mój ulubiony trening chwytu.

4.3. Różnego rodzaju tabaty.

Klasyczna tabata to 20 s. pracy i 10 s. przerwy wykonane w 8 seriach.
Proponowany zestaw ćwiczeń to: 

    • zwis na łatwym elemencie – np. drążki 
    • zwis na trudnym elemencie np. nunczako
    • trzymanie talerzy w palcach
    • spięcia brzucha, albo T2B dla bardziej wytrenowanych

4.4. Trening 10/10×10

Jest to trening, który ostatnio często wykonuję. 10s pracy, 10s przerwy i 10 serii. Następnie odpoczywam 3 minuty i zaczynam kolejną serię. Wykonuję tyle powtórzeń ile dam radę. Zmieniajcie elementy na których wisicie i dodatkowo możecie też wisieć na zgiętych ramionach w celu wzmocnienia izometrycznie bicepsa. Niektóre przeszkody pokonuje się właśnie w takiej pozycji, więc dobrze dodać to do treningu. 

4.5. Trening wytrzymałości i siły bicepsów

Nie zawsze wisicie na prostych rękach. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest chodzenie po kołkownicy góra i dół, albo wchodzenia na linę. Kilka serii do pełnego zmęczenia. Jeżeli celem jest budowanie siły to przerwa ok 3 minut, a jak wytrzymałości to przerwa ok 60-90 sekund.

4.6. Wzmacnianie antagonistów

Bardzo ważne jest wzmacnianie prostowników czyli mięśni antagonistycznych do zginaczy nadgarstka, które wzmacniamy podczas tych wszystkich treningów. Bardzo ważna zachowanie proporcji Jednym z takich ćwiczeń jest nawijanie linki z ciężarkiem na kij z wyprostowanymi rękami zginając dłoń grzbietowo.

4.7. Zwis na drążku z ciężarem

Ostatnim rodzajem treningu będzie klasyczny zwis na drążku do maksymalnego zmęczenia z przerwą 3-4 minutową. Powtórzcie to 3-4 razy. Możecie progresować doczepiając sobie ciężar do pasa.

Jak widzicie sposobów trenowania chwytu jest wiele i ważne jest to, żebyście urozmaicali swój plan treningowy – bo najzwyczajniej w świecie – może Wam się On znudzić.

Na filmie opowiadam o innej odmianie ćwiczenia – spacer farmera, które dobrze wzmacnia brzuch i przedramiona. Dodatkowo dowiecie się jak progresować z rodzajami chwytów.

5. Czy używać magnezji do treningu chwytu? 

Zasada jest prosta. Im trudniej na treningu – tym łatwiej na zawodach. Magnezja wysusza dłonie, zwiększa tarcie i ułatwia trening. Moim zdaniem na treningu warto ćwiczyć bez niej i dawać z siebie wszystko, a używać jej wtedy, gdy np. chcemy pobić jakiś rekord, albo potrzebujemy jej na zawodach [o ile jest dozwolona]

Dwa przypadki w których użycie magnezji jest wskazane:

  1. osoby, którym bardzo pocą się dłonie i nie wykonają inaczej treningu [chociaż wiem, że na to specyfiki – więc może warto udać się do dermatologa/specjalisty]
  2. osoby początkujące, które tylko z magnezja pokonają daną przeszkodę. Dopóki nie wzmocnicie chwytu można sobie trochę pomagać. Jednak sam trening zwisów polecam wykonywać bez magnezji. 

6. Profesjonalny sprzęt do treningu chwytu.

Do wszechstronnego budowania siły i wytrzymałości chwytu będzie potrzebny Wam solidny, różnorodny i sprawdzony sprzęt. Ja trenuje i polecam Wam materiały z firmy TOROZ
Jest to jeden z największych producentów tego typu sprzętów w Polsce. Trenując z nimi, możecie mieć pewność, że jakość tych materiałów jest dobra i sprzęt będzie Wam długo i dobrze służył.

Zestawy możecie zakupić w moim sklepie online!

Udanych treningów i do zobaczenia na trasie! 

Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania treningowe, to zachęcam do zostawienia ich w komentarzach.

I niezmiennie zapraszam Was na treningi personalne – zarówno na te przeszkodowe, jak i te funkcjonalne/siłowe! Od niedawna praktykuję też TRENINGI Z DOJAZDEM DO DOMU! 

Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was????

Postaw mi kawę na buycoffee.to
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.????
+ posts

Przeszkodowiec, trener, podróżnik a teraz nawet bloger. Lubi dzielić się swoim zamiłowaniem do pokonywania przeszkód.

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Podobał Ci się wpis? Zostaw komentarz!x