Jak trenować żeby nie zrywać skóry na dłoniach i co zrobić jak odcisk się zerwie?

utworzone przez | lipiec 2, 2020 | Gładko przez przeszkody

Problemy z odciskami po ćwiczenia na przeszkodach? Często trening kończy się zerwaniem skóry na dłoniach i nie wiesz jak najszybciej zregenerować skórę żeby wrócić do ćwiczeń? Zapraszam do zapoznania się z moimi pomysłami. 

1. Jak trenować, żeby nie zrywać skóry na dłoniach?

1.1 Grupa początkująca.

Jak zaczynacie trenować na przeszkodach to nie oczekujcie tego, że dłonie wytrzymają kilka godzin mocnego treningu na elementach [czasami nawet 20 min to dużo], które są kompletnie nowe dla Waszej skóry. Musicie nauczyć się cierpliwości i systematyczności. Lepiej zrobić 2 treningi w tygodniu [ale krótkie], niż jeden długi i zerwać skórę.  Moja propozycja treningu to:
  • dobra rozgrzewką, którą możecie znaleźć Rozgrzewka – bardzo ważny element skutecznego i bezpiecznego treningu
  • kilka elementów technicznych, które chcecie opanować na danym treningu. Najlepiej zacząć od Swingów [w bok, w przód, w górę
  • później obwód kilku ćwiczeń w tym większość ćwiczeń siłowych – wzmacniających całe ciało, a głównie mięśnie pleców i dodatkowo kilka ćwiczeń utrwalających technikę pokonywania przeszkód, które ćwiczyliście na rozgrzewce. Nie warto robić za dużo elementów na przeszkodach, ponieważ dłonie mogą nie wytrzymać. Poza tym warto skupić się na jednym elemencie technicznym na jednym treningu. Prosty obwód to 30s pracy i 30s przerwy. Utrudnienie to np. 45s pracy i 15s przerwy.  
  • na koniec można dorzucić statyczny zwis na różnych elementach [nunczaka, kulki, ringi, deseczki, itp] i brzuch –  najlepiej kolana pod brodę w zwisie na drążku. Zwis statyczny nie niszczy tak dłoni jak np. swingi [czyli ogólnie mówiąc – ruch na przeszkodach].
  • jeżeli czujesz, że w trakcie treningu dłonie już nie wytrzymują, to zamiast ćwiczeń na przeszkodach, zrób sam zwis, albo jakieś ćwiczenie siłowe[np. pompki lub przysiady].
  • pamiętaj, że dobry trening to taki, na którym czegoś się nauczysz i taki, z którego wyjdziesz bez kontuzji. Zerwane dłonie nie są powodem do dumy tylko znakiem tego, że przez najbliższe dni będziesz musiał się regenerować i stracisz treningi. 
  • bądź cierpliwy. Niektóre ruchy wymagają wielu godzin ćwiczeń i tysięcy prób! 

1.2. Grupa zaawansowana

Zdjęcie: Klaudia Wysocka
Wy już lepiej znacie swoje ciało i wiecie ile dłonie mogą wytrzymać. Tak czy inaczej schemat treningu powinien być podobny.
  • zawsze przed treningiem musicie [!] zrobić rozgrzewkę, żeby zapobiec kontuzji. 
  • następnie warto przećwiczyć jakieś nowe elementy techniczne, albo doskonalić te, które jeszcze tego wymagają. 
  • jako część główną możecie ustalić sobie jakiś tor przeszkód z tymi elementami, które ćwiczyliście i zrobić go na maxa 3-5 razy z przerwą między seriami trwającą od 3 do 5 minut. 
  • na koniec warto zrobić zwisy i brzuch. Pamiętajcie, żeby zwisy robić na różnych elementach, ponieważ na biegach zaskakują nas coraz to nowsze elementy, a my musimy być na nie przygotowani!

2. TIPY od Gładkiego

  • trening na rozgrzanych metalowych przeszkodach na zewnątrz dużo szybciej niszczy skórę. Uważajcie i nie przesadzajcie z outdoorowymi treningami w słoneczne dni.
  • wszystkie skoki pomiędzy elementami, wchodzenie na linę i na chomika –  dużo szybciej niszczy Nam dłonie, więc nie warto robić za dużo tego typu elementów na jednym treningu. 
  • magnezja zwiększa tarcie, więc szybciej zerwiesz skórę. Staraj się robić jak najwięcej treningów bez niej, żeby było trudniej. Jak na zawodach pozwolą Ci jej użyć – to będzie Ci łatwiej!
  • nigdy się nie poddawaj, ale pamiętaj, że niektóre umiejętności potrzebują więcej czasu. Możliwe, że będziesz musiał poświęcić kilka treningów zanim się czegoś nauczysz! 
  • mierz swoje siły na zamiary. Nie ryzykuj za dużo bo możesz zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. Pamiętaj #naspokojnie. Zrób dobrą bazę siłową, a potem działaj!

3. Jak dbać o dłonie po treningu?

  • często nawilżaj dłonie jakimś kremem. Zwłaszcza jak na treningu używasz magnezji, która mocno wysusza skórę.
  • niektórzy lubią trenować w rękawiczkach i to faktycznie pomaga, zwłaszcza przy wchodzeniu na linę. Ja jednak polecam używać rękawiczek jak najmniej, żeby przyzwyczajać dłonie do przeszkód. 
  • warto golić odciski, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo zerwania ich na treningu. Wykonujesz to po to, żeby pozbyć się przerośniętego naskórka. I wiem, że jak będzie się go ścinało, to będzie szybciej narastał, ale mimo wszystko warto to robić, żeby dłonie były GŁADKIE przed treningiem i nic się nie zrywało.

4. Jak golić odciski na dłoniach? 

Ja używam do tego zwykłej, jednorazowej maszynki! Najpierw warto moczyć dłonie przez 3-5 minut. Później maszynką pozbywasz się tej zgrubiałej skóry do momentu aż będzie równo i gładko. Nie przesadź, bo potem będzie Cię bolało i skóra będzie bardzo wrażliwa. Dlatego lepiej zgolić mniej, wysuszyć ręce i sprawdzić gdzie jeszcze trzeba poprawić.  Zamiast maszynki możesz użyć pumexu, albo frezarki (takiej jak do paznokci) żeby pozbyć się tego naskórka.  Najlepiej zobacz to na filmie, który nagrałem.

5. Co zrobić jak zerwiesz skórę na dłoniach?

Jak już dojdzie do zerwania, a zapewniam Cię, że trenując do OCR czy NINJA na pewno chociaż raz tego doświadczysz, to warto wiedzieć co wtedy zrobić, żeby jak najszybciej wrócić do treningów! 

Powiem Ci sposób, który sam stosuję, ale wiem, że jest ich jeszcze kilka. 

Odetnij obcinaczem do paznokci tę skórę, która częściowo się zerwała i naklej na wyczyszczoną ranę [uprzednio przemywając/dezynfekując ranę Octenisept`em]  plaster GRANUFLEX. Wytnij ten plaster z zapasem, aby przykleił się on do tej “dobrej” skóry wokół rany.

Trzymaj go 2-3 dni, dzięki temu rana cały czas będzie wilgotna i szybciej się zregeneruje. Jeśli odpadnie, to naklej nowy. Po tych kilku dniach możesz go zdjąć i wtedy zobaczysz, że w miejscu “dziury” pojawi się nowa, cienka warstwa skóry. Kremuj ją często, żeby nie popękała i żeby cały czas była wilgotna. Jak zobaczysz, że zaczyna znowu pękać, to naklej po raz kolejny granuflex. Nie rób od razu mocnych treningów bo dłonie będą wrażliwe i jeszcze bardziej niż normalnie. 

Ważne żeby w trakcie odbudowy głębokich i dużych powierzchniowo ran od samego początku rozciągać i wyginać paluchy. Rany będą pękać ale uelastyczni to skórę.

Cały proces opatrywania jest również pokazany na tym filmie wyżej!

Wiem, że niektórzy stosują jeszcze:

  • Octenicare
  • Trybiotyk
  • Solcoseryl 
  • Spray Akutol
  • Dermatol
  • Plastry Compeed
  • Climb On
  • Alantan Plus w maści

Jeżeli macie jeszcze jakiś sprawdzony sposób, to dajcie znać w komentarzu. Dopiszę go do artykułu. 

Powodzenia na treningach i pamiętajcie – byle bez kontuzji! 

Pozdrawiam,

Jakub “Gładki” Zawistowski! 

+ posts

Przeszkodowiec, trener, podróżnik a teraz nawet bloger. Lubi dzielić się swoim zamiłowaniem do pokonywania przeszkód.

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Podobał Ci się wpis? Zostaw komentarz!x