Cykl treningów w domu bez sprzętu! Zacznij dbać o swoją formę!

utworzone przez | marzec 17, 2020 | Gładko przez przeszkody

Nie masz jak trenować na siłowni, a większość czasu spędzasz w domu? Narzekasz na brak czasu i brak formy? Trenuj u siebie w domu bez specjalnego sprzętu! Zapraszam na cykl treningów każdej partii ciała, który możesz wykonać w domu! W filmach będę trenować z pomocą “sprzętu”, które każdy może mieć u siebie! #zostańwdomu i #trenujzGładkim

1. Zalety i wady treningu w domu 

Wiadomo, że wybór treningów domowych będzie miał wiele zalet, ale może mieć też kilka wad #jakwszystkonaświecie. Pamiętaj jednak, że zły trening, to tylko taki, którego nie zrobiłeś….. więc warto się zmotywować do jakiejś aktywności fizycznej!  

1.1. Zalety 

    • oszczędność czasu – logiczne jest to, że nie musisz poświęcać czasu na dojazd. Jedynie co musisz zrobić to wstać od biurka, przebrać się i zacząć trening! W taki sposób możesz zaoszczędzić minimum godzinę na dojazdach, więc wymówka, że nie masz czasu – staje się nieskuteczna! SZUKAJ INNE.
    • oszczędność pieniędzy – nie musisz płacić abonamentu na siłowni, ani ponosić kosztów dojazdu, a na strój też nie trzeba wydawać za dużo bo możesz ćwiczyć w czymkolwiek wygodnym i bez butów. Większość treningów domowych jest wykonywana bez specjalistycznego sprzętu, a jeżeli chcesz robić większy progres siłowy, to po jakimś czasie można dokupić kilka gadżetów, ale też nie będą to duże koszty.
    • większa elastyczność – trening w domu możesz wykonywać w dowolnej godzinie – o ile się tylko się zmotywujesz. Jest to rewelacyjne rozwiązanie dla osób, które pracują w domu, albo zajmują się dziećmi i nie mają czasu wyjść na siłownię. Szybki trening jak pociecha śpi, to rewelacyjne rozwiązanie.
    • przygotowanie organizmu do trudniejszych treningów – treningi z obciążeniem własnego ciała są idealnym wstępem i przygotowaniem organizmu do trudniejszych i bardziej intensywnych treningów! Nawet idąc na siłownię i tak trzeba zacząć od prostych ćwiczeń wzmacniających całe ciało.
    • niezależność – trening “domowy” wykonasz wszędzie i nie potrzebna Ci do tego siłownia. Jak jedziesz w delegację, albo na wakacje – nie musisz przerywać swojego cyklu treningowego, tylko dalej pracujesz nad swoją formą i zdrowym ciałem.
    •  swoboda – jeżeli nie lubisz jak ktoś na Ciebie patrzy podczas treningu i krępujesz się czy dobrze wykonujesz ćwiczenia, to w domu nikt nie będzie Cię oceniał. Pamiętaj jednak, że i tak musisz pilnować poprawnej techniki! 

1.2. Wady

    •  problem z motywacją – dom kojarzy się z końcem pracy, odpoczynkiem i czasem z rodziną. Dlatego na początku może być problem zmobilizować ciało do pracy, ale jak zmotywujesz się kilka razy, to później będzie już prościej! Wiadomo, że treningi grupowe, albo trening personalny daje nam większą motywację. Dlatego ja nagrałem kilka filmów, żebyś się mimo wszystkich wymówek ruszył i powalczył o swoje zdrowie!
    • mniejsze szanse progresji siłowej – na początku treningi domowe przynoszą bardzo dobre efekty, w pewnym momencie jednak ciężko je utrudnić bez dodatkowego obciążenia lub sprzętu. Zależy jaki masz cel treningowy. Jak chcesz tylko zrzucić parę kilo i poprawić ogólną kondycję fizyczną to treningi w domu będą w zupełności wystarczające!
    • przestrzeń – czasami może brakować Ci przestrzeni do wykonania niektórych ćwiczeń, ale i z tym można sobie poradzić wybierając inne ćwiczenia, wychodząc na dwór lub….. kupując nowe mieszkanie!
    •  niesforni domownicy –  jak nie ustalisz zasad z domownikami żeby Ci nie przeszkadzali podczas treningu, to cały czas ktoś Cię będzie rozpraszał. 

2. Co jest potrzebne do kompleksowego treningu w domu?

Niezbędne:

    • odpowiednia przestrzeń 
    • ubiór i ew. obuwie, ale polecam ćwiczyć na boso
    • motywację i czas

Dodatkowe:

    • matę do ćwiczeń
    • podstawowe sprzęty: gumy oporowe, skakanka, TRX, kettlebells, drążek i jakieś ciężary

3. Od czego zacząć treningi w domu?

Najlepiej zaplanować w kalendarzu dni i – jak jest możliwość – to również godzinę treningu. To pomoże Ci się zmotywować! Zaopatrz się w sprzęt, który będzie potrzebny i ułóż plan treningu, albo skorzystaj z jakiegoś w internecie, który będzie pomagał Ci w realizacji zaplanowanego celu! Jeżeli treningi zaproponowane tutaj przeze mnie, pomogą Ci, to już wszystko masz gotowe i możesz zaczynać! 

3.1. Rozgrzewka – na dobry początek

Prawidłowo przeprowadzona, zwiększa możliwości wysiłkowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Tutaj wrzucę film z kilkoma ćwiczeniami rozgrzewkowymi. 

3.2. Dolna partia ciała – nogi i brzuch

Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń, które zaplanowałem na wzmocnienie nóg i brzucha.

Sprzęt jaki będzie Ci potrzebny:

    • butelka albo baniak 5l wody
    • jakieś obciążenie (może być plecak z książkami)
    • ręcznik
    • ew. skakanka.

Trening składa się z 11 ćwiczeń, które wykonujesz jedno po drugim. Powtórzenia oscylują od 10-15 ruchów w zależności od Twoich możliwość i ciężaru jaki użyjesz. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerwy, żeby Twoje tętno było cały czas podniesione. Dzięki temu będziesz spalał więcej kcal!!
Po całym obwodzie 11 ćwiczeń zrób ok 2 minut przerwy i zacznij od nowa kolejną serię. Wykonaj najlepiej dwa albo trzy takie cykle. 

Wszystkie ćwiczenia i zasady są wyjaśnione na filmie! 

3.3. Górna partia ciała – klata, plecy i ramiona

Kolejny zestaw ćwiczeń jest na górną część ciała.  Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki! 

Sprzęt jaki będzie Ci potrzebny:

    • jakieś obciążenie na dwie ręce (może być plecak z książkami)

Trening składa się z 9 ćwiczeń, które wykonujesz jedno po drugim. Wykonaj po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jak jest ćwiczenie na jedną i drugą rękę to wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę. Ciężar dobierz do swoich możliwości.. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerwy, żeby Twoje tętno było cały czas podniesione. Dzięki temu będziesz spalał więcej kcal!!

Po całym obwodzie 9 ćwiczeń zrób ok 2 minut przerwy i zacznij od nowa kolejną serię. Wykonaj najlepiej dwa albo trzy takie cykle. 

Wszystkie ćwiczenia i zasady są wyjaśnione na filmie!

3.4. Trening całego ciała! 20 min

Ten zestaw ćwiczeń jest na całe ciało! Przez 20 min będziesz pracował na kondycją, wytrzymałością mięśni i spalał tkankę tłuszczową. Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki! 

Sprzęt jaki będzie Ci potrzebny:

    • jakieś obciążenie na dwie ręce (może być plecak z książkami) 
    • dwa krzesła 
    • mata lub ręcznik

Trening składa się z 20 ćwiczeń. Czas pracy i odpoczynku możesz dobrać odpowiednio do Twojego poziomu wytrenowania. 

    • poziom podstawowy – 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy
    • poziom średnio zaawansowany – 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy
    • poziom zaawansowany 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy

Utrudniać też możesz ciężarem, który wykorzystasz przy niektórych ćwiczeniach! Cała reszta jest wytłumaczona na filmie! Pokazuję również poprawną technikę, która jest bardzo istotna przy wszystkich ćwiczeniach!
Wykonaj 1-2 takie obwody.

Powodzenia w walce o Twoje zdrowie i dobrą formę!

3.5. Jak się regenerować? Kilka pozycji rozciągających nogi.

Po intensywnym tygodniu treningowym trzeba pamiętać o regeneracji. Jednym ze sposobów na odpoczynek dla zmęczonych mięśni może być rozciąganie! Na filmie znajdziesz 3 testy jak sprawdzić ruchomość w kilku stawach. Na podstawie wyników sprawdzisz czy masz prawidłowe zakresy ruchomości. Pokażę Ci też kilka ćwiczeń w jaki sposób poprawić te zakresy i rozciągnąć większość grup mięśniowych kończyn dolnych. 

Sprzęt jaki będzie Ci potrzebny:

    • mata lub poduszka
    • jedno krzesło 
    • centymetr

Wykonuj te ćwiczenia ok 2 razy w tygodniu. Najlepiej robić je w dzień beztreningowy, albo w dzień treningu górnych partii ciała. 

Powodzenia w walce o Twoje zdrowie i dobrą formę!

Daj znać w komentarzu, jak podobał Ci się trening! A może masz fotkę lub filmik? Dziel się ze społecznością, może to dzięki Tobie ktoś inny ruszy się z kanapy.  

A już niedługo kolejne części ciała z cyklu #zostańwdomu i Trenuj z Gładkim!

Powodzenia na treningu i do przeczytania niebawem.

Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was????

Postaw mi kawę na buycoffee.to
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.????
+ posts

Przeszkodowiec, trener, podróżnik a teraz nawet bloger. Lubi dzielić się swoim zamiłowaniem do pokonywania przeszkód.