W artykule poruszę temat rozciągania i rozwieję wątpliwości wokół pytań związanych z tym czy należy rozciągać się po treningu biegowym czy też nie. Przedstawię naukowy i fizjologiczny punkt widzenia, ale także to, w jaki sposób przełożyć tą naukową wiedzę do codziennego życia.

1. Rozciąganie – czas rozwiać mity i skorygować błędy.

Rozciąganie to bardzo szeroki temat i zarazem oklepany, ale wciąż krąży wokół niego mnóstwo błędów i mitów. Spowodowane jest to może nieudolnym szukaniem na szybko porad u wujka Google’a. Bardzo często moi pacjenci czy podopieczni zadają mi pytanie – jak i kiedy się rozciągać. Ja lubię uświadamiać i mam nadzieję, że ten wpis wielu z Was rozjaśni nieco w głowie i skłoni do dobrych nawyków. 

2. To rozciągać się po tym bieganiu czy się nie rozciągać?

Na początku należy sobie zadać pytanie – jaki mamy cel?

Jeżeli rozciąganie po bieganiu powoduje, że czujesz się lepiej, masz lepsze samopoczucie – to super. Jednak z czysto naukowego – tkankowego punktu widzenia – nie ma to sensu. Spróbuję w miarę jasno wytłumaczyć, dlaczego tak jest. Otóż jeśli biegamy – męczymy tkanki i stwarzamy w nich mnóstwo mikrouszkodzeń. Te mikrouszkodzenia po bieganiu jeszcze dodatkowo chcemy próbować rozciągnąć. W większości przypadków walczymy wtedy z obrzękiem, który występuje śródmięśniowo. Obrzęk ten to nic innego jak nagromadzenie płynu pomiędzy włóknami mięśniowymi (tzw. „spuchnięte łydy po bieganiu”). To wszystko jest wynikiem nie tego, że coś się przykurczyło, tylko tego, że jest tam po prostu więcej płynu – i jest to w zupełności normalne. ​

3. Badania naukowe są jednoznaczne: potreningowe rozciąganie nie ma sensu.

Przed treningiem natomiast – rozciąganie musi być elementem rozgrzewki. W ramach warm upu wskazany jest jak najbardziej stretching DYNAMICZNY. Polega on na tym, że wykonujemy ćwiczenie z progresywnie zwiększającą się prędkością ruchu w pełnym zakresie w jakimś ćwiczeniu. Przykład: marsz poprzez wypady – na początku powoli i nie w pełnym zakresie, a z każdym kolejnym krokiem, których zrobimy np. 15 na nogę, staramy się dynamicznie zejść niżej, coraz szybciej, czyli rozgrzewamy się. 

Wiele badań naukowych wskazuje na to, że rozciąganie statyczne wykonane przed bieganiem – zwiększa ryzyko urazu i może pogarszać wyniki treningowe czy startowe.

Statyczne rozciąganie – zostawmy dla czucia się lepiej. Tutaj możemy wdrażać np. elementy jogi po to, by poczuć swoje ciało lepiej, czuć się rozluźnionym. To jednak są nasze subiektywne oceny. Pamiętajmy jednak, że joga (przynajmniej ta statyczna odmiana) nie spowoduje, że będziemy lepiej kontrolować swoje ciało w przestrzeni w dynamice (są to dwie skrajnie różne rzeczy). Odróżniajmy więc statyczne leżenie w skrajnym zakresie ruchowym np. w jakimś asanie z jogi, a z drugiej strony dynamiczny ruch w biegu. Te dwa skrajnie różne, ale piękne rodzaje ruchu mają się oczywiście uzupełniać. 

4. Co zrobić jeśli komuś brakuje mobilności?​

Jeżeli komuś brakuje mobilności w jakimś miejscu, zalecałabym uwzględnić w rozgrzewce tą część ciała znacznie intensywniej niż do tej pory. Można także np. okołotreningowo dołożyć ekscentryczne wchodzenie w głęboki zakres (co jest stricte ukierunkowane na poprawę mobilności). Co to znaczy, że skurcz jest ekscentryczny? Oznacza to, że mięsień pracując, wydłuża się. Skurcze ekscentryczne stymulują z czasem zmniejszenie sztywności i poprawę kontroli końcowych zakresów ruchu. Należy pamiętać jednak, że trening ekscentryczny wiąże się z tym, że DOMSY (czyli tzw. „zakwasy”) są większe (np. tak jak cierpi się po zbiegach, gdyż tam przeważa praca ekscentryczna mięśni). 

Zapraszam na film – około 20 min stretchingu połączonego z mobility, które zalecam wykonywać jako osobną jednostkę treningową – nie zaraz po bieganiu.

5. Nie każdy musi być rozciągnięty jak baletnica.

Będę podkreślać także, że nie oznacza to, że wszyscy mamy być od razu rozciągnięci jak baletnica, by biegać. Ważne jest to, by dbać o zdrowe zakresy ruchomości stawowej. To, że ktoś nie ma super wyprostu w biodrze, nie oznacza od razu, że będzie miał kontuzję. Jeśli ktoś w danym miejscu ma ograniczenie ruchowe – przykurcz mięśniowy, to wynika to w większości przypadków z dwóch rzeczy:

• mięsień jest przeciążony (czyli robi za dużo i nie nadąża się zregenerować);
• mięsień jest za słaby, więc wpada w hipertonię (bo słaby mięsień może generować większą siłę, będąc krótszym niż dłuższym – i to jest właśnie przykurcz!).

Rozciąganie tego mięśnia nie ma wtedy najmniejszego sensu. Może być to dla niektórych szokiem, ale bardzo często mięśnie te trzeba wzmacniać, a nie rozciągać. Oczywiście nie chcę generalizować, ale jest tak bardzo często.

Każda jednostka stretchingu, to tak naprawdę ZWIĘKSZENIE TOLERANCJI NA UCZUCIE ROZCIĄGANIA, a nie rozciąganie czegoś. Jeżeli chcielibyśmy rzeczywiście zwiększyć długość jednostki mięśniowo-ścięgnistej, to czekają nas miesiące pracy, co mogą potwierdzić osoby trenujące pole-dance, akrobatykę czy gimnastykę. 

6. Z czego wynika sztywność?

To, że jesteśmy sztywni wynika z:

• tego jak odczuwamy swoje ciało (sztywność wynika z tego, w jaki sposób nasz układ nerwowy postrzega naszą część ciała i na ile broni się przed jej naprężaniem);
• rzeczywistych naprężeń, które występują naszym organizmie.

Można zauważyć, że bardzo dużo osób rozciąga zginacze stawu biodrowego, czyli te mięśnie, które zginają biodro i popychają kolano do przodu albo uniemożliwiają umieszczenie nogi w fazie zakrocznej. Niestety z fizjologicznego punktu widzenia często nie ma to sensu. Po raz kolejny nie chcę generalizować, bo nie będzie tak u każdego, ale bardzo często problem nie polega na tym, że mamy coś obkurczone, lecz na tym, że nasz narząd ruchu woli pracować w skróceniu ze względu na osłabienie. Zdecydowanie większe rezultaty będziemy otrzymywać poprzez np. mądre wzmocnienie zginaczy biodra, a nie ich rozciąganie. 

7. Podsumowanie.

Rozciągajcie się i dbajcie o swoje zakresy ruchomości stawowej, ale z głową! Warto czasem zajrzeć do świata nauki i zweryfikować to, co na co dzień robimy. Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości okołotreningowe, zawsze pytajcie swojego fizjoterapeuty lub trenera.

A Wy jak często i w jaki sposób się rozciągacie?

Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was