Jak często startować w biegach OCR?
Regularne starty w OCR budują naszą pewność siebie, zwłaszcza na przeszkodach. Jeżeli wielokrotnie już startowałeś w danym biegu, to przeszkody nie powinny Cię zaskoczyć – co nie znaczy, że z łatwością będziesz je pokonywał. Warto również sobie zadać pytanie: na jakich dystansach startujemy? Przeważnie są to dystanse od 6 do 10 kilometrów. Takie dystanse nie wymagają od zawodnika tak długiej przerwy regeneracyjnej, jak biegi na 20 km i więcej. Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na pytanie: jaki mamy cel w tym roku? Oczywiście temat nie za bardzo pasuje do aktualnej sytuacji na świecie. Wiele razy już rozmawiałem ze znajomymi z OCR (czy w ogóle biegowego światka) o częstych startach i mieliśmy różne zdania. Sam na początku swojej przygody z OCR jeździłem praktycznie co tydzień lub dwa na zawody i w większości były to weekendowe starty po dwa dystanse. W jednym roku łącznie wszystkich startów wyszło mi ponad 30!
1. Stres, przeciążenie – kontuzje
Start na zawodach wiąże się z ogromnym stresem, a sam wysiłek podczas biegu jest dużym obciążeniem dla organizmu. Biegi OCR charakteryzują się ciągłą zmianą tempa, przyspieszaniem i zwalnianiem, zmianą kierunku biegu, wieloma skokami i lądowaniem, zbieganiem po niestabilnym podłożu i podbieganiem. A przede wszystkim pokonywaniem przeszkód, które często wymagają większych nakładów energii.
Najczęstszymi kontuzjami są właśnie te przeciążeniowe, np.: „kolano skoczka” – czyli ból pasma biodrowo-piszczelowego; zapalenie rozcięgna podeszwowego czy również problemy dotyczące biodra bądź skręcenia stawu skokowego. Natomiast w górnej części ciała głównie problemy z barkami.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Jeżeli regularne treningi są prowadzone w sposób przemyślany i kontrolowany wraz z zachowaną odpowiednią regeneracją, przy jednocześnie dużej ilości startów – nawet co tydzień – wtedy nie powinno być większych problemów. Trzeba jednak pamiętać żeby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy ilością treningów i startów, a czasem na regenerację.
Ale kiedy już chcemy zmienić nasze nastawienie i zacząć biegać „na wynik” – to musimy coś zmodyfikować w planie treningowym. Mniej trenujemy, a więcej startujemy lub na odwrót.
2. Periodyzacja treningowa – planowanie i wyznaczanie celów.
Aby robić wyniki, trzeba trenować. Należy przede wszystkim trenować mądrze. Planowanie treningów jest mocno uzależnione od startów. Na początku sezonu powinno ustalić się swoje priorytety. Najważniejszymi startami mogą być Mistrzostwa Świata czy Europy, ale również może to być start, w którym pobiegniemy w Elicie i naszym celem będzie zachowanie opaski albo zrobienie jak najlepszego wyniku w kategorii wiekowej.
Starty najłatwiej oznaczać literkami, gdzie A będzie najważniejszym startem, B biegiem sprawdzającym i C to start, który można potraktować czysto treningowo lub rekreacyjnie dla atmosfery.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Treningi dzielimy na okresy:
- okres przygotowawczy – około 8-12 tygodni w zależności od poziomu wytrenowania zawodnika oraz miejsca w sezonie w którym jesteśmy. Okresy przygotowawcze mogą być dwa, a nawet trzy w ciągu roku, jeżeli sezon trwa pełne 12 miesięcy. Jeżeli start docelowy mamy na jesień to planujemy dwa tzw „szczyty formy”, przypadające na maj/czerwiec oraz, powiedzmy, październik.
- okres startowy – mniej więcej od marca/kwietnia do czerwca i od września do października/listopada. Wtedy mamy największą częstotliwość startową , więc objętość treningowa jest mniejsza, ale za to wzrasta intensywność.
- Okres przejściowy – czyli roztrenowanie i odpoczynek od regularnych treningów i startów, rehabilitacja.
3. Jak zdobywać doświadczenie w pokonywaniu przeszkód?
Regularne starty w OCR budują naszą pewność siebie, zwłaszcza na przeszkodach. Jeżeli wielokrotnie już startowałeś w danym biegu, to przeszkody nie powinny Cię zaskoczyć – co nie znaczy, że z łatwością będziesz je pokonywał. Nie chodzi mi o startowane raz na rok w biegu, tylko właśnie częste starty w jednym sezonie np. w Spartan Race czy Runmageddon, gdzie przeszkody są praktycznie w każdym biegu takie same. Jedynie organizatorzy mogą nas zaskoczyć ułożeniem i konfiguracją samych przeszkód (Runmageddon). Dlatego początek swojej przygody z biegami przeszkodowymi warto potraktować jako zbieranie doświadczenia i uczenie się przeszkód, bo jednak ćwiczenie ich na treningu w warunkach „laboratoryjnych” zdarza się, że ma się nijak do warunków atmosferycznych, które zastajemy na zawodach. Dzięki temu, że twoje nastawienie na biegi jest czysto treningowe, to nie narzucasz sobie zbyt dużej presji wyniku. Takie podejście pozwoli Ci spokojnie zdobywać doświadczenie, dobrze się bawić i nie zniechęci Cię do rywalizacji po pierwszym nieudanym starcie. Pamiętaj o tym, że nauka nowych umiejętności to proces, który często zabiera dużo czasu i wymaga od nas dużo cierpliwości i determinacji!
4. Czy warto startować co tydzień w zawodach OCR? – WNIOSKI
Nawiązując do tematu przewodniego artykułu, czyli częstych starów w OCR, dużo startów w sezonie w mojej opinii mogą mieć zawodnicy bardzo mocni, którzy trenują mądrze i same zawody traktują jako mocne jednostki treningowe do głównych docelowych imprez. Np startują w bardzo technicznych biegach (duża ilość przeszkód) mając w głowie to, że imprezy mistrzowskie OCR też są mocno techniczne i dzięki temu lepiej się przygotują.
Przy niskiej ilości startów (1-2 na miesiąc) warto skupić się na lepszej jakości treningu co przełoży się na wyniki podczas zawodów. Mniejsza ilość startów, a większe zaangażowanie w treningi między nimi.
Warto również sobie zadać pytanie: na jakich dystansach startujemy? Przeważnie są to dystanse od 6 do 10 kilometrów. Takie dystanse nie wymagają od zawodnika tak długiej przerwy regeneracyjnej, jak biegi na 20 km i więcej.
Jeżeli zawodnik przygotowuje się do biegów przeszkodowych na dystansie Ultra, to siłą rzeczy nie będzie startował w dużej ilości biegów o takim kilometrażu. Głównie skupi się na wytrzymałości podczas treningu. Czas regeneracji wydłuża się wraz z długością dystansu.
Początkujący zawodnicy powinni skupić się na porządnym treningu, a podczas regularnych startów zbierać jak najwięcej doświadczenia i trenować swoje słabe punkty. Zachęcam również do konsultacji z trenerem, który pomoże Ci wskoczyć na wyższy poziom, a przede wszystkim poukłada Ci treningi tak, abyś osiągał lepsze wyniki i miał jak najmniej przeciążeń albo kontuzji.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.