Jakie są różnice pomiędzy przygotowaniami do biegów OCR, a przygotowaniami do biegów średnich i długodystansowych?

utworzone przez | lt. 21, 2021 | Gładko przez przeszkody

Trening to przede wszystkim odwzorowanie warunków, jakie możesz zastać na zawodach. Biegnie z przeszkodami jest dużo bardziej siłowym sportem niż bieganie średnich i długich dystansów po asfalcie. Biegacz trenujący w górach ma większą szansę na zwycięstwo w biegu OCR, niż biegacz z nizin, który sporadycznie trenuje w górach. Za biegaczem górskim przemawia ogromna moc w nogach i wysoka wydolność mięśniowa. 

1. Wstęp

Pisząc ten artykuł mam już jakąś wiedzę i praktykę, którą zdobywam od 9 lat. Wiedzę czerpię przede wszystkim z literatury branżowej, różnych publikacji w internecie oraz od swoich trenerów. Warto zauważyć, iż zagłębiając się w specyfikę treningu biegowego czy siłowego, odkrywamy rzeczy naprawdę wymagające wiedzy na poziomie fizjologii, biochemii, mechaniki układu ruchu, czy periodyzacji treningowej (planowania treningu). Chciałbym Wam przybliżyć różnice pomiędzy przygotowaniem do BIEGÓW PRZESZKODOWYCH, a przygotowaniem pod 5 km, 10 km czy dłuższe dystanse.

2. Trening biegowy w OCR 

Trening to przede wszystkim odwzorowanie warunków, jakie możesz zastać na zawodach. Skoro nasze zawody (OCR) przeważają w terenie zróżnicowanym/cross, w większości jest to teren przełajowy, błotnisty lub podmokły oraz pagórkowaty, a nawet górzysty (Spartan) – nasze treningi powinny być wykonywane właśnie w takich warunkach. Powinniśmy przyzwyczajać „nogę” do terenu, w jakim przyjdzie nam rywalizować. Trening biegowy powinien być przede wszystkim treningiem biegowym. Nie jestem zwolennikiem wprowadzania mieszanych treningów np. bieg – przeszkody/ćwiczenia – bieg itd. Oczywiście kształtowanie szybkości można wykonywać na bieżni lub asfalcie (ale to tylko około 10-20%, a może i nawet mniej procent w stosunku do treningu w terenie zróżnicowanym). Zdecydowanie lepiej biega się kilometrówki po prostym i płaskim odcinku niż pagórkowatym parku. Natomiast już treningi progowe – niejakie odwzorowanie startu – powinno być wykonywane w crossie. Tętno podczas treningu progowego powinno być na takim samym lub podobnym pułapie podczas treningu, jak i na zawodach.
 
Wyświetl ten post na Instagramie.
 

Post udostępniony przez Zbigniew Ziober (@zbigniew.ziober.ocr)

Biegnie z przeszkodami jest dużo bardziej siłowym sportem niż bieganie średnich i długich dystansów po asfalcie. Sam zróżnicowany teren daje bardziej popalić niż długie klepanie asfaltu. Bieganie po górach (a głównie wykonywanie akcentów pod górę czy szybkie zbiegi) samo w sobie kształtuje naszą siłę biegową i daje to ogromne przełożenie na bieganie po płaskim lub crossowym terenie. Biegacz trenujący w górach ma większą szansę na zwycięstwo w biegu, niż biegacz z nizin, który sporadycznie trenuje w górach. Za biegaczem górskim przemawia ogromna moc w nogach i wysoka wydolność mięśniowa. 

3. Trening siłowy w biegach przeszkodowych

Przygotowanie do BIEGÓW PRZESZKODOWYCH to nie tylko bieganie, ale również siłownia – głównie budowanie siły maksymalnej oraz prewencja przed urazami, czyli trening prerehab. Błoto, a nawet woda sprawia, że nasze buty i strój stają się ciężkie i utrudniają nam pokonywanie kolejnych kilometrów trasy, dlatego tak ważne jest przygotowanie siłowe w tym przypadku. Również przenoszenie czy bieganie z ciężkimi worami, łańcuchem czy trylinka – wymagają od nas większej siły, niż w przypadku tylko biegania po asfalcie. Trening siłowy w przypadku OCR przydaje się także w pokonywaniu przeszkód za pomocą siły ramion. Przykład: jeżeli przybiegamy do przeszkody i nie udaje nam się jej pokonać za pierwszym razem, to mamy więcej szans na to, że wykonamy ją za kolejnym razem, aniżeli byli byśmy słabi fizycznie i po pierwszej nieudanej próbie poddamy się i oddamy opaskę, a wszystko to przez po prostu brak siły.

 
Wyświetl ten post na Instagramie.
 

Post udostępniony przez Zbigniew Ziober (@zbigniew.ziober.ocr)

Kolejny przykład:  *Słabszy fizycznie biegacz, ale za to szybki, dobiegnie do przeszkody i jeżeli nie pokona jej za pierwszym razem (tutaj też warunkuje znajomość przeszkody i analityczne myślenie – ale o tym w innym artykule) musi dłużej czekać, aż odzyska siły i podejmie kolejną próbę.  *Biegacz silny fizycznie dobiega do przeszkody dużo później, ale pokonuje przeszkodę za pierwszym razem, może nie znać jej i nie wiedzieć jak się ją pokonuje, ale dłużej wytrzyma w zwisie czy na ugiętych ramionach, poradzi sobie i przede wszystkim zużyje mniej energii albo zasób energii ma na tyle duży, że pozwoli mu jeszcze biec i pokonywać kolejne przeszkody. Ile razy już były takie sytuacje, kiedy szybcy biegacze dobiegali do przeszkody i po kilku próbach nie udało im się jej pokonać? Następnie dobiega wolniejszy, ale silniejszy przeszkodowiec i wygrywa bieg. No właśnie. Są też inne czynniki, które wpływają na taki bieg zdarzeń – np. mokre przeszkody itp., ale wątek ten poruszę także innym razem.

4. Różnice w treningach biegowych OCR, a średnio- i długodystansowych

Jedną z ogromnych różnic pomiędzy przygotowaniem do OCR, a biegów średnich i długodystansowych, jest tygodniowy kilometraż. Biegacze średniozaawansowani, przygotowując się do swoich startów, biegają w tygodniu do około 100 km i więcej, a początkujący do około 50km. Głównie są to biegi spokojne, ale jest to także zależne od cyklu przygotowań. Mimo wszystko przewagą są biegi spokojne tlenowe. Natomiast biegacze OCR, w mojej opinii, powinni biegać w tygodniu nie więcej niż 65-80 km tygodniowo w okresie bezpośredniego przygotowania przedstartowego oraz w okresie startowym i też jest to uzależnione od poziomu zaawansowania zawodnika. Okres bazowy – to już w zależności od poziomu zaawansowania biegacza – ale ja osobiście zamykam się w około 300 km w miesiącu, wykonując 5-6 jednostek biegowych w tygodniu, mimo że nie jestem początkującym biegaczem. Taki kilometraż warunkuje tym, że w okresie budowania bazy wykonuje dwa treningi w ciągu dnia (biegowy i siłowy)

5. Podsumowanie 

Standardowe dystanse OCR, jakie najczęściej występują, to od 3 km do 21 km. Biegi Ultra powyżej 40km są rzadkością i nie każdy przeszkodowiec bierze w nich udział (polecam chociaż raz spróbować przygotować się do takiego dystansu). Właśnie dlatego treningi biegowe powinny być wykonywane do 15 km, a spokojne wybiegania oscylować w 20 kilometrach. Plany biegowe przede wszystkim powinny zawierać różnego rodzaju zabawy biegowe, zmienność tempa, podbiegi czy biegi z narastającym tempem. Stałym elementem biegu spokojnego mogą być rytmy, na których pracujemy nad techniką biegu. Mam nadzieję, że zaciekawiłem Was choć odrobinę moją opinią na temat przygotowania pod BIEGI PRZESZKODOWE. Temat rozwinę oczywiście w kolejnych wpisach. Zapraszam do dyskusji i wyrażania własnych opinii. Pragnę również zauważyć, że wpis nie dotyczy przygotowania pod NINJA.

Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was????

Postaw mi kawę na buycoffee.to
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.????
+ posts
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Podobał Ci się wpis? Zostaw komentarz!x