Rozgrzewka jest tą częścią jednostki treningowej, która z kilku względów jest często zaniedbywana, bądź wręcz pomijana. To duży błąd, ponieważ dzięki właściwie i sumiennie przeprowadzonej rozgrzewce jesteśmy w stanie z jednej strony zmaksymalizować efekty danej sesji, a z drugiej zminimalizować ryzyko kontuzji. Czy właśnie nie tego chcemy?
Zachęcam zatem do zapoznania się z moją interpretacją rozgrzewki i do wykorzystywania jej w praktyce! 

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna? 

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało do pracy na wyższej intensywności w części głównej treningu.
Jakie elementy powinna zawierać kompleksowa rozgrzewka?

1. Podwyższenie temperatury ciała

Dzięki temu mięśnie i inne tkanki czynne zwiększą swoją elastyczność Wykonaj ok. 5 minut ćwiczenie, które angażują całe ciało do pracy. Mogą to być: pajacyki, bieg bokserski, bieg spokojny, airbike, ergometr wioślarski czy np. orbitrek.

2. Rolowanie

Przed treningiem warto również przez 2-3 minuty wykonać rolowanie obszarów, które będą w znacznym stopniu zaangażowane w trening oraz te, które odczuwamy jako problematyczne – mocniej “spięte”. Poświęć po około 30 sekund na dany obszar i pamiętaj o tym, że jest to część rozgrzewki a nie wyciszenia i rozluźnienia, dlatego ruchy powinny być szybkie i dynamiczne, a nie spokojne i powolne! 

3. Mobilizacja i stretching dynamiczny 

W kolejnym etapie warto popracować nad naszymi zakresami ruchu w stawach oraz dynamiczną elastycznością mięśni, co umożliwi nam pracę na większym potencjale naszego ciała. Poprawa ruchomości w stawach ramiennych, skokowych, biodrowych czy też poprawa rotacji
w odcinku piersiowym kręgosłupa, jest również niezwykle istotnym czynnikiem w kwestii prewencji przed kontuzjami. Z kolei – Aktywny stretching – przygotuje nasze struktury do intensywnej pracy w funkcji danego mięśnia i obszaru – w przeciwieństwie do stretchingu statycznego, który nadużywany podczas rozgrzewki, może nadmiernie osłabić mięśnie i tym samym narazić nas na kontuzje!

Rozciągać się czy się nie rozciągać po treningu?
No cóż … to zależy 😉 Z wieloma opiniami i poglądami na ten temat się spotkałem. Pozwolę sobie przedstawić swój pogląd na ten temat – otóż w mojej opinii, to wszystko zależy od intensywności sesji treningowej, którą wykonałeś. Jeżeli był to np. krótki bieg spokojny, który nie spowodował wielu mikrouszkodzeń w Twojej tkance mięśniowej, rozciąganie może pozytywnie wpłynąć na procesy regeneracyjne. Z drugiej strony – jeżeli wykonywałeś intensywny trening interwałowy czy wysoko-objętościowy trening siłowy, po którym czujemy dużą obolałość mięśniową, to warto dać organizmowi czas na odbudowę usprawniając ten proces poprzez odpowiedni posiłek potreningowy i odpoczynek, a rozciąganie odłożyć na oddzielną sesję (np. wieczorem).

4. Aktywacja

Czyli zwiększenie aktywności mięśni, które w największym stopniu będziemy chcieli zaangażować do treningu, co w dużym stopniu może wpłynąć na jakość i skuteczność treningu. Na przykład, gdy na treningu wykonujesz martwy ciąg – w rozgrzewce skup się na aktywacji pośladków, gdy w Twojej części głównej chcesz pracować w większym stopniu nad podciąganiem – uwzględnij grupę mięśni odpowiadających za przyciąganie wertykalne.
Nie zapomnij w tym miejscu o mięśniach centralnej części ciała tzw. CORE, które biorą udział w całym treningu!

5. Potencjacja

Czyli pobudzenie sprawności układu nerwowego do wykonywania i koordynowania złożonych ruchów, które będziemy robili na treningu, Chcemy dać sygnał organizmowi, że będziemy potrzebowali pełnego skupienia i gotowości. Ta część nie może Cię zmęczyć a jedynie pobudzić! W ramach potencjacji możesz wykonać kilka wskoków na boxa, skoków w dal czy krótkich sprintów – jeżeli Twoim celem głównym jest praca dolnej części ciała, lub kilka pompek dynamicznych w oparciu o boxa, wertykalne/horyzontalne rzuty piłka lekarską o ścianę albo dynamiczne podciągnięcia – gdy Twoim celem głównym  jest praca górnej części ciała. Pamiętaj, że ta część rozgrzewki powinna być wykonywana na dużym skupieniu i mocnej pracy konkretnych mięśni! 

Taki schemat rozgrzewkowy wykonywany regularnie – z całą pewnością pozytywnie wpłynie na sprawność Twojego ciała, a tym samym – przełoży się na lepsze wyniki treningowe i startowe. 

Na filmie możesz zobaczyć po kilka ćwiczeń w każdej z tych kategorii. Nie musisz zawsze wykonywać wszystkich. Wybierz kilka, które działają na Ciebie najlepiej i zrób z tego swój zestaw rozgrzewkowy! 

Powodzenia i czekam na Wasze opinie i relacje z treningu!

Niedługo zaczniemy serię filmów z treningiem w domu! 

Do usłyszenia i udanych treningów! 

P.S. Dzięki za pomoc w montażu Maciej Zawistowski i Kasia Zawistowska i w stworzeniu tekstu dla Dariusz Stokowski!