Regeneracja okołotreningowa zawodnika OCR/NINJA – czyli jak wesprzeć swój organizm w cyklu treningowym?
Każdy szanujący swoje ciało sportowiec powinien korzystać z pomocy fizjoterapeuty lub różnego rodzaju zabiegów fizykalnych. Fizjoterapia i medycyna sportowa XXI w. stoi na wysokim poziomie, dzięki czemu rozwinęła się szeroka gama zabiegów wspomagających regenerację zawodników. W artykule tym podam wybrane metody regeneracji około-treningowej, które każdy zawodnik OCR/NINJA powinien spróbować chociaż raz na własnej skórze. Dzięki znajomości różnych sposobów regeneracji, można dobrać najbardziej odpowiednie dla potrzeb własnego organizmu.
1. TLENOTERAPIA HIPERBARYCZNA dla każdego sportowca
Na początku pod lupę wezmę tlenoterapię hiperbaryczną (ang. HBOT – Hyperbaric Oxygen Therapy). Zabieg ten jest idealnym rozwiązaniem dla sportowców zarówno po jak i przed treningami. Nie da się zaprzeczyć, iż zawodnik OCR lub NINJA poświęca wiele godzin w tygodniu na treningi oraz starty w zawodach. Dochodzą do tego litry wylanego potu, opóźniona bolesność mięśni (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness), a nawet drobne czy bardziej poważne kontuzje.
Wyświetl ten post na Instagramie.
1.1. W jaki sposób działa tlenoterapia hiperbaryczna?
Zabiegi HBOT prowadzą do większej absorpcji tlenu do organizmu. Wspomagają wzrost poziomu tlenu w hemoglobinie i osoczu oraz transport tlenu do uszkodzonych tkanek w celu przyspieszenia regeneracji i gojenia. Umożliwiają produkcję i odkładanie kolagenu w tkankach oraz zmniejszają stany zapalne. Przyspieszają metabolizm, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko mikrourazów.
1.2. Jakie są zalety tlenoterapii hiperbarycznej?
Wymienię główne zalety HBOT w sporcie:
-
- przyspieszenie regeneracji organizmu
- zmniejszenie miejscowych stanów zapalnych i obrzęków
- obniżenie zakwaszenia mięśni
- redukcja zmęczenia i napięcia mięśni
- szybsza regeneracja kości i chrząstki
- zwiększenie wydolności organizmu
- zwiększenie aktywacji komórek macierzystych
- poprawa koncentracji
- poprawa jakości snu.
1.3. Tlenoterapia hiperbaryczna może być stosowana w każdym okresie treningowym
Bez względu na to czy dopiero zacząłeś przygotowania do zawodów czy jesteś w trakcie zawodów, czy też wchodzisz w okres roztrenowania – terapia HBOT może być stosowana w każdym okresie treningowym:
-
- okres treningowy – zwiększenie wydolności i przygotowanie do wysiłku,
- zawody – szybszy czas regeneracji oraz mniejsze zmęczenie,
- regeneracja po zawodach – stymulacja właściwej regeneracji mięśni, ścięgien i więzadeł, łagodzenie mikrourazów oraz kontuzji.
1.4. Legalny doping
W medycynie sportowej tlenoterapia hiperbaryczna nazywana jest często legalnym dopingiem. Z zabiegu tego korzystają światowe gwiazdy sportu: m.in. Cristiano Ronaldo, Tiger Woods, Michael Phelps, Novak Đoković czy LeBron James. Śledząc media, można było niejednokrotnie zauważyć, że w polskim świecie OCR/NINJA z tej metody regeneracji korzystali/ją m.in.: Agnieszka Rynkiewicz, Julia Maciuszek, Łukasz Lorenc czy Zbigniew Ziober.
1.5. Jak wygląda zabieg tlenoterapii hiperbarycznej?
Zabieg tlenoterapii hiperbarycznej może mieć delikatnie odmienny przebieg w zależności od rodzaju komory hiperbarycznej, lecz “rdzeń” zabiegu zawsze jest taki sam: pacjent ma ciągłą podaż tlenu przy podwyższonym ciśnieniu w określonym czasie. Komory hiperbaryczne mogą być twarde – w formie metalowej kapsuły z przesuwaną szybą, bądź miękkie – przypominające śpiwór zamykany na zamek błyskawiczny. W komorach tych można siedzieć albo leżeć. Istnieją również całe pomieszczenia hiperbaryczne, w których można także trenować. W komorach z łagodną tlenoterapią hiperbaryczną zazwyczaj panuje ciśnienie 1,3 ATA (około 0,5 kPa, czyli mniej więcej takie ciśnienie, jakie panuje, gdybyśmy zanurzyli się około 5 m pod wodą). W komorach wieloosobowych maksymalnie panujące ciśnienie może być nawet 3 razy większe. Do takich komór wymagane jest jednak skierowanie oraz obecność lekarza podczas terapii. Ja sama mam styczność na co dzień z komorą twardą, przypominającą wielkiego bobsleja. Do takiej komory poprzez koncentrator następuje podaż 10 l tlenu na minutę.
Po konsultacji, wykluczeniu przeciwwskazań i krótkim instruktażu, pacjent wchodzi do komory hiperbarycznej i zakłada maskę bądź wąsy tlenowe. Po zakończeniu kompresji, czyli stopniowym zwiększaniu ciśnienia, pacjent – oddychając czystym tlenem – w stu procentach wysyca hemoglobinę. Dzięki temu, że w komorze panuje wyższe ciśnienie, tlen rozpuszcza się również w osoczu i płynie mózgowo-rdzeniowym, co jest bardzo istotną kwestią.
Warto zaznaczyć, iż zabieg jest całkowicie bezpieczny i nieinwazyjny. Podczas tlenoterapii hiperbarycznej, pacjenci mogą swobodnie czytać ulubioną książkę, gazetę albo po prostu relaksować się czy spać. Czas pojedynczego zabiegu wynosi od 60 do 90 min, a jego efekt utrzymuje się przez jakieś 24-48h. Seria 3-5 zabiegów to minimum w przypadku profilaktyki. Wśród sportowców najczęściej wykonuje się serię 10 sesji.
1.6. Co mówią badania naukowe na ten temat?
Wszystko, o czym napisałam powyżej, poparte jest badaniami naukowymi prowadzonymi od wielu lat. Korzyści tlenoterapii hiperbarycznej zaznaczają się nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim we wspomaganiu leczenia wielu schorzeń dorosłych oraz dzieci. O zastosowaniu tlenoterapii hiperbarycznej w sporcie, możecie dogłębnie poczytać w podanych przeze mnie przykładowych artykułach naukowych:
-
- Moghadam N, Hieda M, Ramey L, Levine BD, Guilliod R, “Hyperbaric Oxygen Therapy in Sports Musculoskeletal Injuries”, Med. Sci. Sports Exerc 2020, 52(6),1420-1426.
- Pedro Barata, Mariana Cervaens, Rita Resende, Óscar Camacho and Frankim Marques, „Hyperbaric Oxygen Effects on Sports Injuries”, Ther Adv Musculoskelet, 2011.
- Kurt B, Kurt Y, Karslioğlu Y, Topal T, Erdamar H, Korkmaz A, Türközkan N, Yaman H, Odabaşi Z, Günhan O, „Effects of hyperbaric oxygen on energy production and xanthine oxidase levels in striated muscle tissue of healthy rats”, Journal of Clinical Neuroscience, 2008.
- Ishii Y, Deie M, Adachi N, Yasunaga Y, Sharman P, Miyanaga Y, Ochi M., „Hyperbaric oxygen as an adjuvant for athletes”, Sports Med. 2005
- Babul S., Rhodes EC., „The role of hyperbaric oxygen therapy in sports medicine”, Sports Med. 2000.
Wyświetl ten post na Instagramie.
2. SEKWENCYJNA KOMPRESJA PNEUMATYCZNA, czyli tzw. nogawki pneumatyczne, które dają ulgę zmęczonym kończynom
Sama nazwa brzmi dość przerażająco, lecz sam zabieg jest bardzo przyjemny i wnosi wiele korzyści. Przerywana kompresja pneumatyczna w skrócie nazywana jest drenażem/masażem limfatycznym lub nogawkami boa. Dla biegacza OCR jest to kolejna wspaniała metoda wspomagająca regenerację.
2.1. Jakie są zalety nogawek pneumatycznych?
-
- Stymulują przepływ żylny i limfatyczny, co prowadzi do zwiększonego dostarczania tlenu i składników odżywczych do narządów.
- Stymulują szybsze usuwanie produktów metabolicznych, eliminację objawów zastoju, wchłanianie obrzęków.
- Ułatwiają przepływ żył.
- Zmniejszają opór przepływu tętnicy, co ułatwia pracę serca.
- Poszerzają naczynia krwionośne i limfatyczne, co prowadzi do szybszego krążenia krwi.
2.2. Co mówią badania naukowe na ten temat?
-
- Udowodniono, że metoda ta wspiera naturalne procesy regeneracyjne organizmu, mające na celu usunięcie metabolitów z tkanki mięśniowej.
[Martinez-Guardado I, Rojas-Valverde D, Gutiérrez-Vargas R, Ugalde Ramírez A, Gutiérrez-Vargas JC, Sánchez-Ureña B. Intermittent Pneumatic Compression and Cold Water Immersion Effects on Physiological and Perceptual Recovery during Multi-Sports International Championship, J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5(3), 45.]
-
- Udowodniono również poprawę trofiki tkanek miękkich, dzięki zwiększonemu napływowi natlenionej i bogatej w składniki energetyczne i budulcowe krwi.
-
- Dowiedziono nawet 45% poprawy wydolności w porównaniu z pasywną regeneracją.
[The effects of the modified intermittent sequential pneumatic device (MISPD) on exercise performance following an exhaustive exercise bout – British Journal of Sports, Medicine 1993; Enhancement of Tibialis Anterior Recovery by Intermittent Sequential Pneumatic Compression of the Legs – Basic and Applied Myology 2010].
-
- Wykazano zmniejszenie powysiłkowych obrzęków i sztywności mięśni.
[Intermittent Pneumatic Compression Effect on Eccentric Exercise Induced Swelling, Stiffness, and Strength Loss – Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 1995]
-
- Metodę tą uznano za bardziej efektywną niż pasywną regenerację.
[Intermittent Pneumatic Compression Technology for Sports Recovery – The Engineering of Sport 2006]
[Hanson E, Stetter K,Li R, Thomas A, An Intermittent Pneumatic Compression Device Reduces Blood Lactate Concentrations More Effectively Than Passive Recovery after Wingate Testing. J Athl Enhancement 2013, 2:3]
3. Pistolet wibracyjny – must-have każdego biegacza OCR/NINJA.
Masażer wibracyjny stał się bardzo popularny w ostatnim czasie. Kiedyś – dostępny wyłącznie w gabinetach fizjoterapeutycznych/masażu – teraz na porządku dziennym prawie każdego sportowca. I słusznie! Ratuje obolałe mięśnie niejednego z nas.
Wyświetl ten post na Instagramie.
3.1. Dlaczego warto zainwestować w taki gadżet?
Podam kilka argumentów za:
-
- Wygoda w autoterapii.
- Oszczędność czasu (gdy akurat nie możesz pójść do fizjo).
- Zabierzesz taki masażer wszędzie: na zawody i wakacje.
- Poprawisz przepływ krwi i trofikę tkanek miękkich.
- Złagodzisz ból związany z uszkodzeniem tkanek miękkich.
- Dotrzesz do trudno dostępnych miejsc bólowych.
- Pistolet wibracyjny zapobiega DOMSom (czyli występowaniu opóźnionego bólu mięśni).
3.2. Jak to działa?
Pistolety wibracyjne do masażu w pewien sposób “oszukują” układ nerwowy, a tym samym zmniejszają odczucia bólowe. Podczas odczuwania bólu powinna istnieć odpowiednia stymulacja oraz reaktywność układu nerwowego. Jest to możliwe poprzez wysłanie odpowiedniej częstotliwości impulsów nerwowych, dzięki czemu ból „ucieka”. Właśnie na tej zasadzie działa ta maszyna: oszukać organizm, aby szybciej się regenerował. Dzięki różnym głowicom – można masować zarówno mniejsze jak i większe partie mięśniowe oraz bez problemu trafiać w mięśniowo-powięziowe punkty spustowe.
3.3. Co mówią o tym badania naukowe?
4. To co z tą regeneracją?
Każde wspomaganie regeneracji około-treningowej idzie w parze z lepszymi osiągami zarówno na treningach, jak i na zawodach. Z moich obserwacji – jako fizjoterapeutki – zbyt wielu z Was za często skupia się na tym: jaki pistolet do masażu wybrać, jaki roller, jaki zabieg odnowy biologicznej – jednocześnie sypiając po 5-6h dziennie… Może warto czasem wrócić do podstaw? Pamiętajmy także, że nic nie zastąpi regularnych wizyt u fizjoterapeuty.
A Wy w jaki sposób wspomagacie swoją regenerację około-treningową? Czy ktoś z Was korzysta z tlenoterapii hiperbarycznej, nogawek pneumatycznych czy masażerów wibracyjnych? A może wolicie się po prostu porządnie wyspać? Zapraszam do dyskusji w komentarzach 🙂
Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.