Co to jest trening wysokogórski i zjawisko hipoksji? Jak z niego korzystać żeby mieć najlepsze efekty?
Ten artykuł o treningu wysokościowym piszę dlatego, że niedawno zacząłem pracę jako trener w Airzone w Warszawie i zacząłem też stosować hipoksję w treningu jako zawodnik. Jak trenuję i jakie efekty zakładam przeczytacie w tym tekście.
1. Co to jest trening wysokogórski?
Trening wysokogórski polega na wykonywaniu jednostek treningowych w warunkach górskich, tj. w warunkach obniżonego ciśnienia atmosferycznego i parcjalnego tlenu. Wysiłek ten silniej oddziałuje na organizm, wymaga więcej siły i predyspozycji od osoby trenującej. Praca w tych niekorzystnych warunkach skutkuje jednak znacznie zwiększonymi możliwościami wysiłkowymi w niższych wysokościach. Jest to porównywalny bodziec treningowy, jak dodatkowe ciężary przy treningu submaksymalnej siły lub dodatkowe obciążenia, jak np. opona, którą biegacz przeszkodowy ciągnie za sobą podczas treningu. Różnica jest taka, że warunki środowiska oddziałują bezpośrednio i kompleksowo na zawodnika i jego ciało.
2. Czym w takim razie jest trening wysokościowy?
Trening wysokościowy różni się tym od treningu wysokogórskiego, że nie wyjeżdża się w góry, ale trenuje się lub spi w specjalnych salach w których są sztucznie stworzone warunki niedoboru tlenu. Dzięki takiemu zabiegowi można mieć podobne korzyści jak podczas treningu wysokogórskiego, ale trenując w swoim mieście. Dodatkowo można regulować ilość tlenu w sali treningowej i w taki sposób np. co tydzień trenować na coraz wyższej wysokości.
Trening wysokościowy od wielu dziesięcioleci jest podstawą przygotowań wyczynowych sportowców z konkurencji wytrzymałościowych. Wyjeżdżają oni w góry powyżej 2000 m.n.p.m. i spędzają tam 3-4 tygodnie trenując w takich warunkach. Prawidłowo przeprowadzony trening w takich w hipoksji daje wiele korzyści. Poza adaptacją do takiego środowiska, wzmożona jest erytropoeza (proces namnażania czerwonych krwinek), która w konsekwencji pomaga odpowiednio dotlenić organizm i poprawić wydolność. Dodatkowo obciążenia treningowe w warunkach wysokościowych obniżają koszt energetyczny pracy przez zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na tlen o 3 do 10 proc.
Jak chcesz dowiedzieć się więcej to polecam Podcast #5 – O treningu wysokościowym z dr. hab. Miłoszem Czubą
3. Jakie są sposoby treningu wysokościowego?
- Live High – Train High (Mieszkaj wysoko, trenuj wysoko) (2000 – 3000 m. n. p. m) Taki wyjazd treningowy powinien trwać minimum 3 tygodnie. Przez pierwszy tydzień zawodnik musi się zaaklimatyzować na takiej wysokości, a jednostki treningowe są bardzo delikatne. Same spacery będą wystarczające. Dopiero w kolejnych tygodniach można zwiększać intensywność treningów.
- Live High – Train Low (Mieszkaj wysoko, trenuj nisko) mieszkanie 2000- 2700 m.n.p.m trening poniżej 1200 m.,Można wykorzystać do tego np namioty tlenowe, albo pomieszczenia przystosowane do spania w hipoksji. Ważne, żeby spać/ przebywać w takich warunkach ponad 8h dziennie. Długość 3-4 tygodnie. Pierwszy tydzień powinien być lekki treningowo. W ostatnim tygodniu przeprowadza się treningi szybkościowe. Skutek to poprawa wydolności tlenowej i pobudzenie erytropoezy.
- Live Low – Train High (Mieszkaj nisko, trenuj wysoko) wykorzystywane również w komorach normobarycznych jak w AirZone (filtracja tlenu, rozcieńczanie powietrza azotem), efekt to zwiększenie zmian adaptacyjnych, związanych z większym stresem wywołanym hipoksją Wśród głównych mechanizmów adaptacyjnych wymienia się wzrost kapilaryzacji włókien mięśniowych, poprawę zdolności buforowej mięśni, wzrost aktywności enzymów glikolitycznych i obniżenie kosztu energetycznego.
- Intermittent Hypoxic Exposure (IHE) – przerywana ekspozycja na hipoksję (90-180 min), wys. 3000- 6000.Treningi wykonywane 2-3 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni. Udowodniona poprawa kosztu energetycznego wysiłku.
- Intermittent Hypoxic Training (IHT) – trening przerywanej hipoksji (2000- 3500 m. n. p. m), trening wykonywany 2-3 razy w tygodniu w hipoksji. Minimum 4 tygodnie ekspozycji. Wśród głównych mechanizmów adaptacyjnych wymienia się wzrost kapilaryzacji włókien mięśniowych, poprawę zdolności buforowej mięśni, wzrost aktywności enzymów glikolitycznych i obniżenie kosztu energetycznego.
4. Przeciwwskazania
Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą i chorobami kardiologicznymi, zaburzenia markerów morfologicznych krwi nie powinny trenować na dużych wysokościach.
Warto też sprawdzić czy hipoksja jakkolwiek na Ciebie działa. Ponieważ jest mały procent osób na które takie treningi nie będą miały większego wpływu.
5. O czym warto pamiętać podczas treningu wysokościowego?
- Reakcja organizmu na hipoksję jest wiele. Nie ma jednego szablonu oddziaływania, zarówno pozytywnego, jak i negatywnego. Warto pamiętać, żeby tętno podczas tego treningu było o 20 uderzeń niższe, niż na nizinach. Np. jeżeli próg tlenowy wynosi u nas 180 uderzeń na minutę, to na wysokości tym samym obciążeniom dla organizmu odpowiada wartość około 160.
- Pamiętajcie o nawodnieniu. W warunkach hipoksji trzeba pić dużo więcej wody. Wysokość generująca szybsza transpirację oraz mocniejsze nasłonecznienie mogą odpowiadać za brak odpowiedniej ilości płynów w organizmie. To z kolei jest powodem blokady przemian tkanki tłuszczowej w organizmie, szybsze wchodzenie na wyższe tętna oraz zmniejszenie możliwości wysiłkowych.
- Ważne są pierwsze trzy dni, a czasami nawet tydzień, kiedy następuje aklimatyzacja. Wykonujcie wtedy dużo lżejsze treningi. Samo przebywanie w takich warunkach przez cały dzień jest wyzwaniem dla organizmu. Podobnie trzy dni po zejściu z wysokości, warto stosować delikatniejsze treningi. Organizm jest wtedy narażony na infekcje.
- Problem z dobrą jakością snu może pojawić się podczas ekspozycji na hipoksję, najczęściej oznacza to zbyt duży bodziec treningowy nałożony na trenującego. Odpocznij od treningów i pij więcej wody.
6. AIR ZONE – czyli miejsce gdzie można trenować w hipoksji
Warszawska strefa AIR ZONE oparta jest na najnowszych, popartych licznymi badaniami naukowymi technologii, które wytwarzają zjawisko sztucznej hipoksji. W 6 salach można korzystać ze sprzętu do treningu siłowego, ale też ergometrów, rowerów stacjonarnych i bieżni mechanicznych. Każda z sal może mieć regulowaną wysokość nad poziomem morza, zależnie od potrzeb i możliwości trenujących. Do dyspozycji gości AIR ZONE jest ponadto wykwalifikowana kadra, która może zaproponować indywidualnie dobrane, skuteczne protokoły treningowe.
Zobaczcie jak wygląda to miejsce.
Polecam też przesłuchać wywiad z Kuba Pawlakiem, który jest menadżerem AirZone – AirZone, czyli nowe możliwości treningowe w Warszawie
7. Jak ja zamierzam wykorzystać trening w Airzone jako zawodnik?
Za poleceniem dr. hab. Miłoszem Czubą zrobiłem sobie szczegółowe badanie krwi i wyszło mi że jej jakość nie jest najlepsza. Do tego zrobiliśmy testy wydolnościowe i szczegółowy pomiar ciała.
Tak jak pisałem jest kilka sposobów wykorzystania hipoksji. Ja zdecydowałem się na ten w którym spędzam po 8h dziennie na wysokości ok 2500m.n.p.m w celu zwiększenia erytropoezy. Dodatkowo od drugiego tygodnia zaczną wykonywać 2-3 treningi w warunkach 2500-3000 m.n.p.m. w celu poprawy wydolności. Będą to mocne treningi biegowe i siłowe.
Po 3-4 tygodnia zrobię ponownie badanie krwi i testy wydolnościowe dla porównania wyników. Oczywiście się nimi z Wami podzielę.
8. Dla kogo jest trening wysokościowy?
Zawodowi biegacze długodystansowi systematycznie korzystają z tego typu treningów. Dzięki temu są w stanie poprawić swoje wyniki o dosłownie kilka %. Jednak ten trening ma też spore zastosowanie u amatorów i osób, które trenują prozdrowotnie.
Jakich efektów możesz się spodziewać po miesiącu treningów wysokościowych?
- Zwiększenie pojemności i wentylacji płuc, dzięki temu wytrzymasz szybsze tempo biegu niż przed treningiem wysokościowym, a twoje mięśnie będą lepiej dotlenione przy dużym wysiłku dzięki czemu staniesz się szybszym biegaczem.
- Wzrost ilości hemoglobiny i erytrocytów przez zwiększenie wydzielania hormonu odpowiedzialnego za wzrost ilości czerwonych krwinek w naszym organizmie. Zadaniem tych krwinek jest transport tlenu do komórek. Im większa ich ilość tym sprawniejszy transport tlenu, dzięki temu twoje mięśnie podczas biegu będą lepiej dotlenione i zmęczenie przyjdzie później niż do tej pory. Tylko przy spędzaniu minimum 8h dziennie powyżej 2000 m.n.p.m
- Wzrost objętości krwi. Zwiększy to Twoją siłę i usprawni działanie układu krwionośnego podczas biegów ciężkich, gdy dajesz z siebie wszystko.
- Zwiększenie sieci naczyń włosowatych oraz przepływu krwi przez mięśnie i serce.
- Podwyższenie liczby mitochondriów, które są odpowiedzialne za produkcję energii w naszym organizmie.
- Powiększenie ilości mioglobiny, która magazynuje tlen w mięśniach, dzięki czemu twój organizm stanie się jeszcze sprawniejszy i wytrzymalszy
Jeżeli chciałbyś spróbować treningu na wysokości to po więcej szczegółów zapraszam na PRIV albo na stronie www.airzone.pl oraz na profilu AIR ZONE na FB
Jeżeli to, co tutaj przeczytałeś było dla Ciebie przydatne i chciałbyś wesprzeć mnie w tworzeniu kolejnych tego typu materiałów to możesz kupić mi kawkę…. wtedy ja będę miał więcej energii podczas pisania dla Was
Z góry dzięki za wsparcie i do zobaczenia na zawodach.
Przeszkodowiec, trener, podróżnik a teraz nawet bloger. Lubi dzielić się swoim zamiłowaniem do pokonywania przeszkód.